다이어트 중 두통? 이것부터 의심해보자!
다이어트를 시작할 때 제일 먼저 시작하는 건 역시 탄수화물 끊기입니다.
하지만 탄수화물을 너무 극단적으로 끊게 되면 신체적으로 영향을 줄 수 있는데요,
오늘은 다이어트 중 무리하게 탄수화물을 끊으면 왜 두통이 일어나는지에 대해서 알아보겠습니다.
탄수화물 제한 다이어트를 하면 두통이 일어난다?
탄수화물 제한 다이어트가 신체에 미치는 영향
세상에는 수많은 다이어트 방법이 있지만, 그중에서도 유명한 것이 탄수화물의 섭취량을 컨트롤하는 "탄수화물 제한 다이어트"입니다.
탄수화물 제한 다이어트는 밥이나 빵 등 탄수화물의 양을 줄이는 간단한 다이어트 방법이지만, 잘못된 방법을 계속해 버리면 두통 등의 컨디션 불량을 일으킬 우려가 있습니다.
이번 포스팅에서는 탄수화물 제한 다이어트에 의한 몸의 영향에 관해 설명하겠습니다. 탄수화물 제한 다이어트의 메리트나 주의점, 컨디션 불량의 대처법에 관해서도 설명할 예정이니 본격적으로 다이어트를 시작하는 분들은 꼭 한번 읽어 주시고 올바른 방향의 다이어트를 하시길 권장해 드립니다.
탄수화물 제한 다이어트로 인한 신체 부진
탄수화물 제한 다이어트를 할 경우 다음과 같은 신체적인 부진이 나타날 수 있습니다.
(※다만, 그 사람의 체질이나 컨디션에 의해 증상의 유무나 정도는 다를 수 있음을 알려드립니다.)
두통
탄수화물을 제한하면 혈당치가 필요 이상으로 내려가 버려 저혈당 상태가 될 가능성이 커집니다. 저혈당이 되면 신체에서 혈당치를 올리려고 때, 아드레날린이 대량으로 분비되다 보니 혈관이 수축하여 그 결과 두통을 일으키게 됩니다.
졸음·피로감
탄수화물 제한으로 탄수화물이 부족하면 산성 물질의 케톤체가 발생합니다. 이것이 너무 많으면 혈액의 산성도가 상승하여 이상한 졸음이나 피로감 등의 컨디션 불량을 일으킬 우려가 있습니다.
변비
탄수화물에는 탄수화물뿐만 아니라 식이섬유도 포함되어 있습니다. 그 때문에 식이섬유가 부족해 변비가 되어 버리는 상황이 올 수 있습니다.
그 외 탄수화물을 제한하는 것으로 수분의 섭취량이 줄어 버리는 것이나, 식사를 한쪽으로 편향한다거나 하는 상황으로 인해 장내 환경이 나빠져 변비로까지 이어지는 원인으로 생각됩니다.
구취・체취
당질 제한으로 케톤체가 발생한 결과, 케톤체의 새콤달콤한 냄새가 구취・체취로서 나오는 경우가 있습니다. 사람에 따라서 정도의 차이는 있습니다만 냄새가 강하게 나타날 수도 있기 때문에 충분히 주의가 필요합니다.
탄수화물 제한 다이어트는 무조건 나쁜 건 아닙니다.
앞에서 설명한 내용을 보면 탄수화물 제한 다이어트는 단점이 큰 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 탄수화물 제한 다이어트 특유의 장점도 있습니다.
엄격한 칼로리 제한이 없기 때문에 상대적으로 노력하기 쉽습니다.
엄밀한 칼로리 제한을 하는 일반적인 다이어트에서는 식사의 양과 내용의 제한이 크기 때문에 식사의 즐거움이 없어져 일찍 좌절해 버리는 분도 많습니다. 한편, 탄수화물 제한 다이어트의 경우 탄수화물과 칼로리에 신경을 쓸 필요는 있지만 비교적 간편하게 다이어트를 진행할 수 있습니다.
우선은 주식인 탄수화물의 양을 의식적으로 줄여가는 것이 가능합니다.
다만, 아무리 탄수화물의 섭취를 억제했다고 해도 간식이나 다른 음식들로 칼로리 과다하게 먹어버리면 다이어트가 되지 않습니다. 탄수화물과 칼로리 섭취량을 자주 확인하면서 식단을 선택하도록 합시다.
게다가 한 번 다이어트를 쉬었다고 해도 탄수화물 제한 다이어트라면 다시 시작하기 쉬운 것도 이점의 하나입니다. 다이어트를 위해 특별한 도구를 준비할 필요가 없기 때문에 수많은 다이어트 방법 중에서도 비교적 대처하기 쉬울 것입니다.
안티 에이징 효과를 기대할 수 있습니다.
가벼운 탄수화물 제한을 실시함으로써 다이어트 효과뿐만 아니라 안티 에이징 효과도 기대할 수 있습니다.
탄수화물이 체내에서 소화되지 않은 채 축적되어 체내의 단백질과 결합하면 AGEs(Advanced Glycation End Products)라는 물질이 만들어져 몸의 당화가 진행됩니다.
이 AGEs의 분량은 조리 방법에 따라 달라지지만, 가장 AGEs가 적은 '생' 상태에 비해 찐, 삶는, 볶음, 튀김, 순으로 AGEs의 분량이 증가하는 경향이 있습니다. 그리고 당화에 의해 세포가 열화하면 소위 노화의 원인이 됩니다.
젊음을 유지하기 위해서는 무리가 없는 탄수화물 제한으로 신체의 당화를 방지하는 것이 중요합니다. 밥이나 빵, 면류 등의 양을 줄여 당질을 억제하면서 단백질·지질·식이 섬유를 제대로 섭취하도록 유의해 주세요.
두통이 생기지 않고 어떻게 다이어트를 할까?
지금까지 탄수화물 제한 다이어트와 컨디션의 관련성에 관해 설명했습니다.
컨디션 불량을 일으키지 않기 위한 주의점을 소개해 보도록 하겠습니다.
탄수화물을 없애기보다는 적게
진지하게 다이어트에 임하려 하다 보니 극단적인 탄수화물 제한을 실시하시는 분도 있습니다. 탄수화물을 줄일수록 다이어트 효과를 얻을 수 있다고 생각하기 쉽습니다만, 극단적인 탄수화물 제한을 계속한 결과로 요요가 오는 경우도 있기 때문에 주의가 필요합니다.
「당질을 섭취하지 않는다」가 아니라, 「당질의 과다 섭취를 막아 컨트롤한다」라고 하는 생각을 의식해 봅시다.
본인 컨디션에 적합한 당질로 한다
앞에서 언급했듯이 일부 사람은 탄수화물 제한으로 컨디션을 무너뜨릴 수 있습니다. 무리해서 탄수화물 제한 다이어트를 계속하는 것이 아니라, 본인의 컨디션에 맞추어 당 질량을 조정하는 것이 중요합니다.
다이어트를 무리 없이 계속하기 위해서도 스트레스를 너무 많이 쌓지 않는 것이 중요합니다.
영양 균형을 생각하고 식사하기
탄수화물 제한 다이어트에서는 탄수화물의 섭취량을 조절하는 것이 중요하지만, 다른 식사의 영양 균형에도 신경을 써야 합니다. 고기와 생선만을 먹는 것이 아니라 식이섬유가 풍부한 야채도 함께 먹는 것이 중요합니다.
단순히 식재료의 당 질량을 체크할 뿐만 아니라 고기나 생선, 야채 등 다양한 식재료로부터 균형 있게 영양을 섭취하는 것이 중요합니다.
탄수화물 제한 다이어트 중 컨디션 불량에 대한 대처법
만약 탄수화물 제한 다이어트 중에 컨디션 불량이 일어나면 아래 대처법을 실천해 보세요.
당분을 섭취하다
탄수화물 제한 다이어트를 실시하면 저혈당증(두통, 동계, 피로감 등)을 일으킬 수 있습니다. 저혈당 상태가 심한 경우는 「포도당」 또는 「포도당을 포함한 음식·음료」 등을 섭취해 대처합시다.
덧붙여 포도당이란 혈액 중에 포함되어 에너지를 전신에 운반하는 역할을 담당하는 것으로 과일이나 벌꿀에 많이 포함되어 있습니다.
식사와 간식 내용 검토하기
탄수화물을 과도하게 제한하는 대신 식사 전체의 균형을 검토합시다. 양질의 단백질을 섭취하는 것과 식이 섬유나 발효 식품으로 장내 환경을 정돈하는 것도 중요합니다.
지금까지 간식의 양이나 횟수가 많았을 경우는 줄이도록 의식합시다. 견과류 등 저탄수화물로 영양가가 높은 것 또는 포만감을 얻기 쉬운 것을 선택하는 것이 좋습니다.
탄수화물 제한 다이어트에 도전할 때는 컨디션 불량이 일어날 가능성이 있음을 이해한 후에 진행하는 것이 좋습니다. 또, 탄수화물 제한 다이어트에는 방향성이 없고 체질에 따라서는 효과를 얻기 어려운 경우도 있습니다. 시작하기 전에 본인의 건강 상태를 충분히 확인 후 진행해보도록 합시다.