오메가3/다이어트/효과/섭취방법
다이어트의 아군 「오메가3지방산」
건강이나 미용을 고집하는 분들 사이에서 「오메가3지방산」이라고 하는 성분이 주목받고 있는 것을 아시나요? 오메가3지방산은 참기름, 아마니 기름, 푸른 생선에 많이 포함되어 있으며 "건강에 좋은 기름"으로 인기를 끌고 있습니다.
그렇지만 오메가3지방산에 대해 들은 적이 있어도 그게 건강에 어떠한 효과를 주는지 자세하게 알고 있지 않은 분도 있을 것입니다. 그래서 이번에는 오메가3지방산의 효과와 하루의 섭취량 기준과 방법 등을 설명하고자 합니다.
지방산이란?
지방산은 지질을 구성하는 요소입니다. 식품에 포함된 대부분의 지방은 지방산으로 구성되어 있습니다.
지방산에는 수많은 종류가 있어, 각각 구조나 작용이 다릅니다만 에너지로써 사용하기 쉽고, 체내에서 합성할 수 있는 「포화 지방산」과 비교적 에너지로써 사용되기 어렵고, 체내에서 합성할 수 없는 「불포화 지방산」으로 나뉩니다.
불포화 지방산 중에서 탄소의 이중 결합을 하나 이상 갖는 것이 「다가 불포화 지방산(오메가3, 오메가6)」, 하나만 갖는 것이 「1가 불포화 지방산(오메가9)」입니다.
하단에 각각의 지방산과 명칭, 또한 식품까지 간단히 설명하였습니다.
다가 불포화 지방산 (오메가3지방산)
지방산의 명칭 : α-리놀렌산, 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA) 등
많이 포함된 식품 : 참기름, 아마니유, 푸른 물고기 등
다가 불포화 지방산 (오메가6지방산)
지방산의 명칭 : 리놀레산, 아라키돈산 등
많이 포함된 식품 : 참기름, 콩기름, 옥수수유, 고기, 생선, 계란 등
1가 불포화 지방산(오메가9지방산)
지방산의 명칭 : 올레산, 미리스토레산 등
많이 포함된 식품 : 올리브 오일, 아보카도, 유채 기름 등
이 중 오메가3지방산과 오메가6지방산은 인간의 체내에서 합성할 수 없습니다. 그래서 이들은 「필수 지방산」이라고 불리며, 건강한 생활을 보내는데 필요한 성분입니다.
오메가3지방산은 어떤 효과가 있을까?
오메가3지방산이라고 하면 α-리놀렌산, 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA)의 3가지가 대표적입니다. 이번 챕터에서는 각각의 효과나 포함된 식품에 대해 자세하게 살펴봅시다.
α-리놀렌산
α-리놀렌산에는 알레르기 억제, 혈류 개선, 혈전 예방, 노화 예방 등의 효과가 있다고 합니다. 참기름, 아마니 기름, 호두, 시금치 등에 많이 포함되어 있습니다.
도코사헥사엔산(DHA)
도코사헥사엔산(DHA)은 뇌와 신경조직의 작용을 활성화하는 것으로 알려져 있습니다. 판단력이나 기억력을 높이는 것 외에 시력 회복, 정신 안정, 알레르기의 예방, 혈류 개선, 알츠하이머형 치매의 예방 등 다양한 건강 효과를 기대할 수 있을 것입니다. 또한 지방 연소를 촉진하는 효과도 있다고 합니다.
도코사헥사엔산은 물고기 중에서도 등푸른생선(고등어, 참치, 가다랑어 등)에 많이 포함되어 있습니다.
에이코사펜타엔산(EPA)
에이코사펜타엔산(EPA)은 의약품으로도 활용되는 성분입니다. 감염증 예방, 염증 억제, 알레르기 증상의 완화, 정신 안정, 알츠하이머형 치매 개선 등 다양한 효과가 있다고 합니다. 중성지방의 감소에도 도움이 된다고 하고 있기 때문에 다이어트를 하고 계신 분에게도 주목받고 있는 지방산입니다.
에이코사펜타엔산을 섭취하고 싶다면 등푸른생선(고등어, 참치, 가다랑어 등)을 먹도록 합시다.
오메가3지방산 하루 섭취량 기준
“다이어트 중에는 기름을 삼가야 한다”고 생각하는 분도 많지 않을까요. 그러나 기름의 종류에 따라 그 성질에 큰 차이가 있습니다.
지질의 섭취는 다이어트의 금지행위로 간주하지만, 지질은 인체에 필수적입니다. 지질이 부족해지면 에너지 부족이 되어 컨디션 불량을 일으킬 우려가 있습니다.
오메가3지방산의 일일의 섭취량 기준은 건강 상태에 따라 다르지만, 평균적으로는 아래와 같습니다.
- 18세 이상 남성: 2.0~2.4g
- 18세 이상 여성: 1.6~2.0g
건강한 식생활을 유지하려면 오메가3지방산과 같은 "건강에 좋은 기름"을 선택하는 것, 하루의 섭취량 기준을 파악하는 것이 중요합니다.
또한 오메가3지방산은 체내에서 합성할 수 없기 때문에 매일 식사로부터 섭취가 필요합니다. 오메가3지방산 중에서도 α-리놀렌산은 식물성 식품에, 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA)은 해산물에 많이 포함되어 있으므로 함께 섭취하도록 합시다.
오메가3 섭취 방법
건강이나 다이어트 목적으로 오메가3지방산을 섭취한다면 아래 방법들을 실천해보세요.
가열하지 않고 섭취
오메가3지방산을 섭취하기 위해 평상시 사용하고 있는 기름을 참기름·아마니유로 치환하려고 하는 분이 많을지도 모릅니다. 그러나 참기름이나 아마니유는 열에 약하기 때문에 가열 조리에 의해 곧바로 산화되어 버립니다. 기름은 산화하면 맛이 떨어질 뿐만 아니라 내장에 부담을 줄 우려도 있으므로 주의가 필요합니다.
참기름이나 아마니유는 볶음 등에서 사용하는 것보다 샐러드와 요구르트에 뿌리거나 숟가락으로 그대로 마시는 것이 좋습니다.
참기름과 아마니유의 하루 섭취량은 1티스푼 정도
참기름이나 아마니유를 섭취하는 경우는 하루에 1티스푼을 기준으로 하는 것이 적절합니다.
참기름이나 아마니유를 많이 섭취하는 것으로 "오메가3지방산을 많이 섭취할 수 있다"고 생각하는 분도 있습니다만, 섭취 칼로리가 너무 많지 않도록 주의가 필요합니다. 양을 조정하면서 매일 식사에 섭취합시다.
보충제 등으로 인한 과다 복용에 주의할 것
오메가3지방산을 간편하게 섭취하려면 보충제의 활용도 추천합니다. 단, 보충제의 과잉 섭취에는 충분히 조심해야 합니다.
오메가3지방산을 섭취하면 혈액이 부드럽고 건강에 좋지만, 과도하게 섭취하면 혈액이 굳어지기 어려워 출혈이 멈추지 않을 우려가 있습니다. 특히 혈액 관련 약을 처방받아 드시는 분, 출혈을 수반하는 수술이나 치료받을 예정이 있는 분은 의사와 상담한 후 섭취하도록 하십시오.
건강 관리를 꾸준히 하시는 분, 다이어트에 임하고 있는 분은 현재 사용하고 있는 기름의 종류를 재검토해 보는 것은 어떠실까요? 오메가3지방산을 포함한 식자재를 식단에 도입하면서 건강한 다이어트를 진행해봅시다.