일주일 만에 효과 보는 팔뚝살 다이어트/운동/마사지/스트레칭
팔이 두꺼워지는 이유 4가지
오늘은 상체 중에서 뱃살 다음으로 골칫거리인 팔뚝살 다이어트에 대해 포스팅해보고자 합니다.
다이어트에 관해 알아가기 전, 팔뚝이 굵어지는 원인에 대해 먼저 알아보도록 합시다.
혈행 불량으로 인한 부종
에어컨이나 차가운 음료에 의해 몸이 식으면 혈액 순환이 나빠지고 림프액이 멈추어 세포 사이에 수분, 노폐물과 불순물이 쌓입니다.
그러면서 지방을 모으기 때문에 두 팔이 두꺼워집니다.
평소 운동 부족이신 분, 만성적인 어깨 결림이 있는 분도 혈행 불량으로 지방과 셀룰라이트가 붙기 쉽습니다.
과식에 의한 지방 증가
탄수화물과 지방분이 많은 음식은 두 팔에 지방이 많이 붙어 버려 팔이 뚱뚱해지는 원인이 됩니다.
탄수화물이나 지질이 많은 음식은 가능한 한 피하는 것이 중요합니다.
근력 저하
인간의 몸은 20대를 피크로 10년마다 근육량이 약 10%나 줄어갑니다.
연령을 거듭할 때마다 의식적으로 운동할 필요가 있습니다.
나이와 평소 운동 부족이 계속되면 근육량이 줄어 기초 대사가 떨어지므로 두 팔의 지방이 연소하지 않고 지방이 붙기 쉬운 체질이 되어 버립니다.
올바르지 않은 자세
코로나로 인해 재택근무가 된 분도 많지 않을까 생각합니다만, 장시간 의자에 앉지 않고, 전경 자세나 고양이 등의 자세가 올바르지 않은 상태로 있으면 팔과 어깨의 근육이 느슨해져 쇄골과 겨드랑이 압박됩니다.
자세가 나쁘면 팔과 어깨, 등의 근력이 저하되어 림프의 흐름이 나빠져 두 팔에 지방과 셀룰라이트가 붙기 쉬워져 버리므로 항상 자세를 바로잡는 것이 중요합니다.
원래 팔의 지방량에 따라 개인차는 있지만, 일반적으로 다이어트 기간은 약 2개월~3개월 가량 계속해야 합니다.
최저라도 3개월간은 근육 트레이닝이나 마사지, 식사법을 계속하면 두 팔의 처짐이 개선되어 있을 겁니다.
가급적 다이어트가 급하신 분은 처지기 쉬운 「상완 삼두근」을 집중적으로 단련하는 것으로 일주일간 단기간에 단축할 수 있습니다.
여성의 경우 팔 아래쪽의 살 처짐을 신경 쓰는 경우가 많습니다.
팔의 상측(상완 이두근)은 평상시 쇼핑백을 가지거나, 물건을 들어 올릴 때에 자주 사용하는 근육입니다만, 하측의 상완 삼두근은 의식해 사용하지 않으면 피하 지방이 모여 버립니다 .
살 처짐이 쉬운 부위를 단단히 단련하면 팔뚝살 다이어트에 도움이 됩니다.
일주일 만에 효과 보기 위한 쉬운 방법들
효과적인 팔뚝살 다이어트를 위한 운동, 마사지, 스트레칭 등을 알려드리도록 하겠습니다.
근육 트레이닝
▽ 팔굽혀펴기 (노멀 푸시업)
상완 삼두근을 단련할 수 있습니다.
1) 손은 바닥에 붙이고 어깨 폭보다 약간 넓게 짚습니다.
2) 발에서 목까지 일직선 상태로 팔꿈치를 구부리고 천천히 몸을 내립니다.
3) 가슴이 땅에 붙는 곳까지 최대한 낮추면서 빠르게 원래 상태로 올라옵니다.
15회 1세트, 3세트 반복
▽ 리버스 푸시업
상완 삼두근에 집중적으로 단련할 수 있습니다.
1) 팔꿈치 높이만큼의 의자를 준비합니다.
2) 의자에 등을 돌린 상태에서 앉는 곳에 양손을 붙입니다.
3) 발을 똑바로 앞으로 펴고 발뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.
4) 양팔과 발뒤꿈치로 체중을 지탱합니다.
5) 90도가 될 때까지 천천히 팔을 구부립니다.
6) 그 상태를 20초 유지
15회를 1세트, 2~3세트 반복
▽플랭크
두 팔 및 코어근육을 단련하는 운동입니다.
1) 바닥에 엎드립니다.
2) 어깨 아래에 팔꿈치를 붙이고 팔을 90도로 구부립니다.
3) 팔꿈치 끝부분 위치에 맞게 다리를 펴고 발가락을 땅에 붙입니다.
4) 몸을 띄운 상태에서 30초 유지
15회를 1세트, 2~3세트 반복
두 팔의 피하 지방이 많이 붙어있는 분은 에너지 소비량이 많은 스쿼트 등 하반신을 강화하는 근육 트레이닝, 지방을 태우는 유산소 운동도 병행하여 실시하면 효과적입니다.
마사지로 혈행 개선하기
두 팔의 셀룰라이트와 림프를 풀어주면 혈액 순환이 좋아지고 노폐물이 배출되어 팔의 부기를 개선할 수 있습니다.
팔 마사지는 목욕할 때 피부가 부드러운 상태에서 실시하고 오일이나 마사지 크림을 사용하면 피부 자극 없이 할 수 있습니다.
목욕 중에 마사지 롤러를 사용하는 것도 효과적입니다.
※생리 중, 임신 중, 수유 중인 분은 섬세한 시기이므로 마사지를 피해주세요.
▽ 핸드 마사지
1) 팔꿈치에서 겨드랑이까지 손바닥으로 쓸어내립니다.
2) 겨드랑이의 살짝 튀어나온 부분을 5초간 살짝 힘을 주어 누릅니다.
3) 손목에서 겨드랑이를 따라 손바닥으로 쓸어 올리며 림프를 풀어줍니다.
4) 한쪽 손을 똑바로 펴고 반대 손으로 손목에서 겨드랑이를 향해 점차 아래에서 위로 살짝 힘을 주어 누르며 올라갑니다.
반대편의 팔도 마찬가지로 반복
▽ 롤러 마사지
1) 목욕으로 체온을 따뜻하게 합니다.
2) 팔을 위로 펴고 반대 손으로 롤러를 잡고 느슨한 부분을 가볍게 두드립니다.
3) 팔꿈치 위에서 겨드랑이 아래로 롤러를 왕복시킵니다.
반대편의 팔도 마찬가지로 반복
겨드랑이에는 노폐물과 불순물을 흘리는 림프절이 있습니다. 팔에서 겨드랑이를 향해 마사지하면 효과적입니다.
근무 중 스트레칭
근무 중 팔이나 어깨가 피곤해지면 스트레칭하고 혈행을 촉진해줍시다.
1) 손목의 힘을 빼고 팔을 크게 뒤로 돌립니다.
좌우로 10~20회 정도 반복
2) 손바닥을 위로 올리고 팔꿈치를 90도로 구부리고, 가슴 앞에서 몸 옆을 향해 팔을 엽니다.
좌우 동시에 20~30회 정도 반복
3) 손바닥을 몸의 정면을 향한 채 팔을 머리 위로 펴고, 어깨가 모이는 느낌으로 팔꿈치를 내립니다.
좌우 동시에 20~30회 정도 반복
가슴을 열고, 깊은 호흡을 하면서 스트레칭을 하는 것으로 견갑골 주위의 근육이 풀립니다.
걷기로 팔 지방 태우기
유산소 운동은 걷기, 조깅, 수영 등이 있으며 운동 초보자에게는 몸의 부담이 적은 걷기를 추천합니다.
▽ 걷기에서 소비할 수 있는 칼로리 계산
소비칼로리(kcal)=METs×운동시간(h)×체중(kg)×1.05
METs는 운동 강도를 나타내는 값입니다.
▽ 걷기의 METs 값
- 적당한 속도 (5-5.1km/시) = 3.5METs
- 경보 (6km/시)＝4.3METs
- 꽤 빠른 경보 (4km/시)=5.0METs
예) 체중 50㎏의 사람이 1시간 빠르게 걸었을 경우 소비 칼로리
4.3METs×1시간×50kg×1.05＝225.75kcal
체중을 1kg 줄이는 데 필요한 소비 칼로리는 약 7,000kcal입니다.
걷기만으로 체중을 줄이는 것은 힘들지만, 근육 트레이닝과 마사지를 조합하면 효율적으로 팔뚝살 다이어트를 할 수 있습니다.
근육 트레이닝에서는 부하를 가해 근력을 단련할 수 있습니다만, 2개의 팔의 지방을 태우려면 유산소 운동으로 지방을 에너지원으로써 연소시키는 편이 효과적입니다.
효과는 개인차가 있습니다만, 약 2주간 정도 계속하면 살 처짐이 개선되고 2개월부터 3개월 계속하면 민소매를 입은 모습도 변화해 갈 것입니다.
걸을 때 팔을 뒤로 당기는 이미지로 흔들면 팔 아래쪽 지방을 제대로 연소시킬 수 있습니다. 의식하지 않으면 앞으로 흔들어 버리므로 주의하십시오.
식생활 개선
모든 다이어트의 기초는 식생활 개선이라고 해도 과언이 아닙니다.
팔뚝살에도 같은 효과를 기대할 수 있으며, 근육 트레이닝과 마사지, 스트레칭, 걷기 외에도 식생활을 개선하면 다이어트 효과를 높일 수 있습니다.
팔뚝살 다이어트에는 근력이 필수라고 말했습니다만, 그 근육을 만드는 근원이 되는 것이 양질인 단백질입니다.
평상시 식사는 생선이나 콩류 등을 의식적으로 섭취합시다.
다음으로 두 팔에 쌓인 노폐물과 불순물을 체외로 배출하려면 부기 개선을 기대할 수 있는 비타민과 미네랄류를 먹는 것도 중요합니다. 해조류와 견과류, 아보카도에 많이 포함되어 있습니다.
지방 연소에 효과를 기대할 수 있는 고추의 매운 성분인 캡사이신, 혈행을 촉진하는 생강, 후춧가루도 의식하고 섭취하면 좋을 것입니다.
붓기로 이어지는 염분의 섭취도 주의가 필요합니다.
인스턴트식품이나 레토르트식품은 염분이 많이 들어가 있으므로 가급적 피해 주십시오.
또한 지방분과 당분이 많은 식품도 피해주시는 것이 좋습니다.
예를 들어 버터, 아이스크림, 케이크, 생크림은 팔에도 지방이 붙기 쉬워지므로 적당히 억제하는 것이 좋습니다.
이번 포스팅에선 팔뚝살 다이어트에 관해 이야기해보았습니다.
무리하지 않는 선에서 모두 건강한 다이어트에 성공하시길 바랍니다!