다이어트 중 변비/추천 음식/추천 음료/효과적인 변비 개선
변비를 개선하기 위해서는 어떤 음식이 좋을까?
단기간에 다이어트를 진행하다 보면 식단을 지켜야 하는 경우가 필수적입니다. 그러나 극단적으로 제한하는 식단으로 인해 변비가 생기는 경우도 많습니다.
또는 변비에 대한 대처법은 원인에 따라 다르지만, 식생활이 원인이 되는 경우도 많기 때문에, 효과를 기대할 수 있는 음식이나 음료를 섭취하는 것으로 증상이 개선될 가능성도 있습니다.
그러나 식생활을 개선하면 변비가 해소된다는 지식을 가지고 있어도 어떤 음식이 좋은지 자세하게 모르는 분도 있을 것으로 예상됩니다. 이번 포스팅에서는 변비 개선에 효과를 기대할 수 있는 음식과 음료에 대해 소개하므로 참고해 보세요.
변비의 증상과 원인
변비의 정의
- 변비는 배변 시 무리한 힘이 필요하거나 대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우
- 불완전 배변감(후중감) 또는 항문, 직장의 폐쇄감이 있는 경우
- 원활한 배변을 위하여 부가적인 처치가 필요한 경우
- 일주일에 배변 횟수가 3번 미만인 경우 등
변비가 있는 경우 배변 횟수의 감소뿐 아니라 배변 시 무리한 힘이 필요한 증상과 불완전한 배변감, 항문, 직장의 폐쇄감, 단단한 변 등 다양한 증상을 동반하게 됩니다.
또한 변비는 대변을 배출하기 어려울 뿐만 아니라, 치질이나 거친 피부의 원인이 되거나 장내 환경의 악화에 의해 노화를 촉진하거나 생활 습관병의 리스크를 높입니다.
원인에 따라 다양한 타입의 변비가 있습니다만, 대부분의 변비가 생활 습관 등을 재검토하는 것으로 개선할 가능성이 높은 「기능성 변비」입니다.
변비는 「기능성 변비」와 「기질성 변비」로 구별됩니다. 생활 습관이나 스트레스 등의 영향으로 대장의 기능이 저하됨으로써 일어나는 변비가 기능성 변비입니다. 한편, 기질성 변비는 대장이나 소장 등에 어떠한 질병이 있는 경우에 발생합니다. 기질성 변비의 경우 원인이 되는 질병의 치료가 필요합니다.
대부분은 생활 습관의 개선이 변비의 해소로 이어질 가능성이 있습니다. 평소 식단을 재검토하는 것도 중요하다고 말할 수 있습니다.
변비 개선에 효과적인 음식
많은 변비가 기능성 변비로 간주하기 때문에 변비 개선에 효과적인 음식을 식사에 도입하면 변비 개선으로 이어질 수 있습니다.
아래에서 변비 개선에 효과를 기대할 수 있는 음식을 소개해드리겠습니다.
식이섬유를 많이 포함한 음식
장내를 정돈하는 작용을 가지고 변비 예방에 빠뜨릴 수 없는 식품 성분이 식이 섬유입니다.
식이섬유는 인간의 소화효소로 분해되지 않고 대장까지 닿아, 우리에게 유용한 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.
식이 섬유에는 많은 종류가 있지만 물에 녹지 않는 "불용성 식이 섬유"와 물에 녹는 "수용성 식이 섬유"로 분류됩니다.
불용성 식이 섬유는 대변의 부피를 늘리거나 장을 자극하여 촉진하는 작용이 있습니다.
한편, 수용성 식이 섬유는 대장 내에서 유익균 증식에 도움이 되어 장내 환경을 정돈합니다.
유익균은 장내의 환경을 산성으로 함으로써 안 좋은 균의 증식을 억제하고 장의 운동을 활발하게 하는 작용을 가지고 있습니다.
불용성 식이 섬유와 수용성 식이 섬유는 각각 작용이 다르기 때문에 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다 .
주의사항
불용성 식이 섬유를 너무 많이 섭취하면 변의 부피가 증가함에 따라 변비의 증상을 악화시킬 수 있습니다. 변비에 좋다고 해서 과도하게 섭취하는 것은 피하도록 합시다.
곡류
밥이나 빵, 면류 등 주식이 되는 곡류에는 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다.
【식이 섬유를 많이 포함하는 식품과 100g당의 함유량(곡류)】
| 음식이름 | 가공상태 | 수용성 식이 섬유 | 불용성 식이 섬유 | 총 량 |
| 호밀 | 전립분 | 3.2g | 10.1g | 13.3g |
| 보리 | 밀/건조 | 4.3g | 3.6g | 12.2g |
| 강력한 분말 | 전립분 | 1.5g | 9.7g | 11.2g |
| 오트밀 | - | 3.2g | 6.2g | 9.4g |
| 마카로니 스파게티 | 건 | 1.4g | 1.6g | 5.4g |
| 식빵 | - | 0.4g | 1.9g | 4.2g |
| 메밀 | 건 | 1.6g | 2.1g | 3.7g |
| 발아현미 | 생 | 0.5g | 2.6g | 3.1g |
| 현미 | 생 | 0.7g | 2.3g | 3.0g |
백미보다 현미 등, 정제 정도가 낮은 곡류가 식이섬유의 함유량은 많아집니다.
장내 환경을 정돈하는 것으로 변비를 개선하고 싶은 분은, 수용성 식이 섬유가 풍부한 밀(보리)이나 오트밀을 식사에 도입해 보면 좋을 것입니다.
「수용성 식이 섬유 및 불용성 식이 섬유」와 「식이섬유 총량」은 국가, 기간마다 다른 분석 방법을 이용하여 측정되고 있는 경우가 있습니다.
따라서 수용성 식이 섬유와 불용성 식이 섬유의 합계가 식이 섬유 총량과 다를 수 있음을 참고 부탁드립니다.
채소류 / 감자류 / 콩류
식이 섬유가 많은 음식의 대표라고 하면 채소류를 떠올리는 분도 많을 겁니다.
채소류 외에 사과류나 콩류에도 식이 섬유가 많이 포함되어 있습니다.
【식이 섬유를 많이 포함하는 식품과 100g당의 함유량(채소류·감자류·콩류)】
| 음식이름 | 가공상태 | 수용성 식이 섬유 | 불용성 식이 섬유 | 총 량 |
| 검은콩 | 건 | 1.4g | 14.6g | 20.6g |
| 감자 | 생 | - | - | 9.8g |
| 완두콩 | 냉동 | 1.4g | 5.9g | 7.3g |
| 낫토 | - | 2.3g | 4.4g | 6.7g |
| 우엉 | 생 | 2.3g | 3.4g | 5.7g |
| 브로콜리 | 생 | 0.9g | 4.3g | 5.1g |
| 옥수수 | 생 | 0.3g | 2.7g | 3.0g |
모든 채소류·감자류·콩류에 식이 섬유가 풍부하게 포함된 것은 아니지만, 충분히 섭취하는 것으로 변비 개선에 필요한 식이 섬유를 섭취할 가능성이 커진다고 말할 수 있습니다.
버섯류 / 해조류
건조 미역 등 수분이 빠진 상태의 식품은 매우 가볍기 때문에 100g당의 함유량은 매우 많아집니다.
이러한 식품은 일반적으로 식사에 사용되는 양이 매우 적기 때문에 실제 식이 섬유의 섭취량은 100g당 수치와 비교하면 적게 됩니다.
그러나 식이섬유를 보충하기에 적합한 식품이라고 할 수 있으므로 적극적으로 섭취할 것을 권장해 드립니다.
견과류 / 과일류
과일과 견과류 등의 종실류에도 식이섬유가 포함되어 있습니다.
【식이 섬유를 많이 포함하는 식품과 100g당의 함유량(견과류·과일류)】
| 음식이름 | 가공상태 | 수용성 식이 섬유 | 불용성 식이 섬유 | 총 량 |
| 볶은 참깨 | - | 2.5g | 10.1g | 12.6g |
| 아몬드 | 볶음/무염 | 1.1g | 10.0g | 11.0g |
| 자두 | 건 | 3.4g | 3.8g | 7.1g |
| 캐슈넛 | 튀김 | 0.8g | 5.9g | 6.7g |
| 아보카도 | 생 | 1.7g | 3.9g | 5.6g |
| 블루베리 | 생 | 0.5g | 2.8g | 3.3g |
| 키위 | 생 | 0.6g | 2.0g | 2.6g |
이러한 음식은 간편하게 식이 섬유를 섭취할 수 있으므로 간식으로도 섭취할 것을 권장해 드립니다.
올리고당을 많이 포함한 음식
장내의 유익균을 늘리는 작용이 있어 변비의 개선에 도움이 될 가능성이 있는 성분이 올리고당입니다.
그중에서도 유익균을 늘리는 데 도움이 되는 올리고당의 특징은 식이 섬유와 같이 인간의 소화 효소로 분해되지 않는 "난소화성"이라는 것입니다.
(소화 효소에 의해 분해되는 올리고당도 있습니다)
난소화성 올리고당은 소화·흡수되지 않고 대장까지 닿아 유익균을 늘립니다 .
난소화성 올리고당의 대표적인 것이 프랙토 올리고당이나 대두 올리고당입니다.
【대표적인 난소화성 올리고당과 포함되는 음식】
프랙토 올리고당……양파, 바나나, 마늘, 보리, 밀 등
대두 올리고당…… 대두·대두 제품
그 외 우유 등에 포함되는 유당으로부터 만들어지는 갈락토 올리고당 등도 있습니다.
이러한 난소화성 올리고당은 유익균을 늘리는 작용으로부터 장내 상태를 정돈하는 효과를 기대할 수 있습니다.
발효 식품
살아있는 유익균을 직접 섭취하는 것도 장내의 유익균을 늘리는 방법의 하나입니다.
「발효 식품」에는 살아있는 유익균이 풍부하게 포함되어 있습니다.
요구르트 / 요거트
장내 환경에 좋은 영향을 주는 음식이라 하면 요구르트나 요거트류가 떠오르실 겁니다.
발효 식품의 일종인 요구르트에는 유산균이 포함되어 있기 때문에 변비 해소를 기대할 수 있는 음식이라고 할 수 있습니다.
그러나 섭취한 모든 유산균이 살아있는 채로 장까지 닿는 것은 아닙니다. 사멸한 균도 살아있는 균의 영양원이 되는 등 몸에 좋은 영향을 가져옵니다.
이처럼 장내 환경을 정돈하는 데 중요한 역할을 하는 것이 유산균입니다.
그렇기 때문에 유산균을 포함한 요구르트의 섭취는 변비의 개선으로 이어진다고 할 수 있습니다.
낫토
대두를 발효시켜 만들어지는 낫토도 장내 환경을 정돈하는 것으로 변비 개선에 도움이 되는 음식입니다.
낫토에 포함된 낫토균은 유산균과 마찬가지로 장내의 유익균으로 작용합니다.
낫토균은 장벽 같은 것을 만들기 때문에 열이나 산에 강하게 살아 있는 채로 장까지 도달하기 쉬운 미생물입니다.
또한 낫토에는 유익균의 영양원이 되는 식이 섬유가 많이 포함되어 있습니다.
그 때문에 유익균 그 자체를 도입하는 것에 더해, 유익균을 늘리고 개선하는 효과를 기대할 수 있는 음식이라고 할 수 있습니다.
절임
발효에 의해 만들어지는 절임에도 유산균이 포함되어 있습니다.
그러나 담그는 시간이 몇 시간 정도에서는 미생물에 의한 발효는 일어나지 않습니다.
또한 염분 농도가 높은 매실 간, 식초를 사용한 감초 절임 등은 미생물이 생육할 수 없기 때문에 발효를 수반하지 않는 절임이라고 할 수 있습니다.
유산균이라고 하면 요구르트나 치즈 등 우유 유래의 음식에 포함된 이미지가 있습니다.
그러나 절임과 같이 야채로 만든 음식에도 식물 유래의 유산균이 포함되어 있습니다.
절임에 포함된 식물 유래의 유산균은 영양분이 적고 염분이나 산 등 증식이 저해되는 가혹한 환경에서도 살아남는 힘을 가지기 때문에 사멸하지 않고 살아있는 채 장까지 도달하기 쉽다고 합니다.
절임을 식사에 도입하는 것도 변비 개선으로 이어집니다. 그러나 절임에는 염분이 많이 포함되어 있으니 과식에 주의합시다.
불포화 지방산을 포함한 음식
변비의 예방과 개선을 위해서는 적당히 기름을 섭취하는 것도 필요합니다
기름이 장내에서 윤활유의 역할을 담당하기 때문에 대변을 부드럽게 보내는 효과를 기대할 수 있습니다 .
특히 리놀레산이나 리놀렌산, 올레산 등의 "불포화 지방산"은 흡수되기 어려워 장까지 도달 장의 움직임을 촉진합니다.
지방을 구성하는 성분 "지방산"은 "포화 지방산"과 "불포화 지방산"으로 분류됩니다.
육류나 유제품 등의 동물성 지방 등에 많이 포함된 것이 포화 지방산입니다. 한편, 불포화 지방산은 식물성 기름이나 생선 기름, 종실류 등에 많이 포함되어 있습니다.
올레산을 포함한 올리브유를 적당히 요리에 이용하는 등 기름을 너무 삼가지 않도록 하는 것도 변비 해소에 도움을 줍니다.
변비 개선에 효과적인 음료
간편하게 섭취할 수 있는 음료도 변비를 해소할 수 있는 것이 있습니다.
물과 차
물과 차를 자주 마시는 것은 변비를 없애는 데 도움이 됩니다.
수분을 충분히 섭취하면 장의 움직임을 활발하게 하거나 대변을 부드럽게 하는 것으로 이어집니다.
다만 녹차나 우롱차, 홍차 등 카페인을 포함한 차에는 이뇨 작용이 있기 때문에 섭취하면 오히려 수분 부족을 초래해 버립니다.
그 때문에 수분 보급의 목적으로 마시는 음료는 물이나 카페인을 포함하지 않는 보리차 등을 추천합니다.
우유
우유 등 포유동물의 우유에 포함되는 '유당'에는 인간의 소화 효소로 분해되지 않는 난소화성이라는 특징이 있습니다.
이 유당이 소화되지 않고 대장까지 닿으면 유익균의 영양원이 됩니다.
이것으로부터 우유에는 유익균을 늘려, 장내 환경을 정돈하는 데 도움이 되는 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 유당에는 장내의 수분을 대변에 받아들여 부드럽게 하는 작용이 있기 때문에 변의 이동이 원활할 수 있도록 도와줍니다.
주의사항
우유를 마시면 설사를 일으키는 체질은 무리하게 마시지 않도록 합시다.
기타
물이나 차, 우유 이외의 변비 개선에 효과를 기대할 수 있는 음료가 녹즙이나 야채와 과일을 사용한 스무디입니다.
이 음료에는 식이 섬유가 포함되어 있습니다.
식이 섬유는 소화 효소로 분해되지 않고 대장에 도착해, 장내를 정돈하거나 유익균의 영양원이 되어 장내 환경에 좋은 영향을 줍니다.
식이섬유를 많이 포함한 야채 등으로 만드는 스무디나 녹즙 등을 섭취하면 변비가 해소될 가능성도 높아질 것입니다.
그러나 마시기만 하면 되는 간편함 때문에 너무 많이 섭취하면 식이 섬유의 과잉 섭취로 이어질 수도 있습니다.
특히 불용성 식이 섬유의 과잉 섭취는 변비를 악화시킬 가능성도 있으므로 너무 많이 마시지 않도록 주의합시다.
주의사항
야채나 과일을 조합해 만드는 스무디는 너무 많이 마시면 과일의 과잉 섭취로 이어져 버리는 경우도 있습니다. 탄수화물·칼로리 오버가 될 가능성도 있으므로 너무 많이 마시지 않도록 주의합시다.
음식 외에 변비 개선은 어떻게 해야 할까?
변비 개선을 위해서는 음식 외에 생활 습관의 재검토도 중요합니다.
배변하기 쉬운 생활 리듬이나 환경 만들기를 의식해 봅시다.
신호가 오면 무시하지 않기
대변이 나올 것 같은 신호가 있었는데 화장실에 갈 수 없고, 신호를 놓쳐버린 경험을 가진 분은 많을지도 모릅니다.
우리는 항문 바로 앞에 있는 "직장"에 대변이 도달하면 신호를 느낍니다.
그러나 신호를 느끼고 있는데 배변하지 않는 것을 반복하고 있으면 직장의 감각이 둔해져 신호를 느끼는 힘도 약해져 버립니다.
그 결과 배변의 리듬이 혼란해져 배출이 곤란해져 버립니다.
신호를 놓치지 않고 배변을 연결하기 위해서는 시간적 여유를 가지고 화장실에 갈 수 있는 환경 만들기도 중요하다고 할 수 있습니다.
적당한 운동하기
변비를 개선하기 위해서는 적당히 몸을 움직이는 것도 중요합니다. 적당한 운동은 장에 자극을 주고 연동 운동을 촉진합니다.
일상생활 속에서 도입하기 쉬운 가벼운 운동이라도 실행하시면 효과적입니다.
예를 들면 집안일을 하면서, 등하교 또는 출퇴근하면서, TV를 보면서 등 몸을 움직이는 습관을 만들어 봅시다.
또한 장의 움직임을 촉진하거나 대변을 밀어내는 데 필요한 복근을 단련하는 것도 변비 개선에 효과적입니다.
부드럽게 대변을 배출하기 위해서도 매일 조금씩 복근 운동해 봅시다.
규칙적인 생활하기
규칙적인 생활은 배변 리듬의 정착으로 이어집니다. 그중에서도 시간을 정하고 식사하는 것이 중요합니다.
인간은 음식이 위 안으로 들어가면 대장이 움직이는 '위·대장 반사'라는 시스템을 가지고 있습니다.
그러나 결식이 많거나 불규칙한 생활을 보내거나 하면 이 기능이 정상적으로 작동하지 않고 배변 리듬이 무너져 버립니다.
특히 위·대장 반사는 아침에 강하게 작용하기 때문에 아침 식사를 섭취하는 것은 배변으로 연결되기 쉬워집니다.
또한 아침 식사 후 화장실에 앉아 시간을 확보하면 더 배변 리듬이 정돈되기 쉬울 것입니다.
또한 아침 식사를 빠뜨리지 않고 섭취할 수 있을지는 전날의 저녁 식사 시간이나 취침 시간 등도 관련되어 있기 때문에 생활 리듬이 크게 흐트러지지 않도록 하는 것도 중요합니다.
변비를 개선하기 위해서는 아침을 먹는 것을 포함하여 규칙적인 생활을 하는 것이 중요합니다.
생활 습관이 원인이 되어 일어나는 일이 많은 기능성 변비에서는 음식으로 개선할 가능성이 크다고 말할 수 있습니다.
그러나 음식이나 생활 습관을 재검토해도 변비의 증상이 개선되지 않거나 오히려 악화하는 경우 생활 습관과는 다른 원인이 숨어 있는 경우도 있습니다.
변비의 증상이 오래 지속되는 경우에는 전문의를 찾아가 변비의 원인을 찾거나 증상에 맞는 개선법 등을 지도받는 것도 중요합니다.
충분하고 편안하게 대변을 배출할 수 없을 뿐 아니라 방치하면 몸에 다양한 악영향을 미치는 것이 변비입니다.
원인에 따라 다양한 유형의 변비가 있지만 식생활을 검토하여 개선하는 변비도 있습니다.
변의 부피를 늘리거나 장내 환경을 정돈하거나 하는 작용이 있는 식이 섬유를 포함한 음식이나, 유익균을 섭취할 수 있는 발효 식품 등을 섭취하는 것으로 변비를 개선할 가능성이 높아질 것입니다.
그러나 다양한 조치를 해도 증상이 길어지는 경우에는 한 번 전문의를 진찰하고 검사나 지도를 받는 것도 중요합니다.
변비에 좋은 음식을 자신에게 맞는 방법으로 도입하여 변비 개선에 연결해보세요.