다이어트 식단 추천/관리와 살찌지 않는 생활습관 10가지!
다이어트의 성공 열쇠는 식단!
체형이나 체중이 신경 쓰일 때 다이어트 식단을 하고자 생각하는 분이 많을 것입니다.
실제로 다이어트를 성공시키기 위해서는 식사의 내용을 궁리하는 것이 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
일반적으로 잘 알려진 칼로리 제한은 물론, 섭취하는 영양소에 신경을 쓰는 것도 중요합니다.
우선 다이어트 중 식사에 대해 의식해야 할 두 가지 기초 지식에 관해 설명해드리겠습니다.
섭취 칼로리를 제한한다
다이어트의 기본은 소비 칼로리가 섭취 칼로리를 초과하는 것입니다. 따라서 섭취 칼로리를 줄이는 것은 다이어트의 큰 축이라고 할 수 있습니다.
우리 몸은 식사에서 섭취하는 칼로리를 에너지로 하고 있습니다만, 몸을 움직이거나 생명을 유지하기 위해서 그 에너지를 사용할 수 없는 경우에는 지방으로서 체내에 축적되어 버립니다.
다이어트 중 식사 메뉴를 생각할 때는 평소보다 섭취 칼로리를 줄이는 것을 의식해보세요.
영양 밸런스가 좋은 음식을 먹는다
다이어트 중에는 영양 균형이 좋은 식사를 섭취하는 것도 중요합니다.
위에서 섭취 칼로리를 줄이는 것을 의식하라곤 말씀드렸지만, 급격한 칼로리 제한은 건강을 해칠 위험이 있습니다.
먹는 양을 극단적으로 줄이는 등 무리한 칼로리 제한을 하면 비타민이나 철·아연 등 미네랄 등의 건강 유지에 필요한 영양이 부족할 가능성을 초래합니다. 다이어트 중에도 영양 균형 잡힌 식사를 하도록 항상 의식합시다.
다이어트에 성공하기 위한 식단 요령 10가지
"그럼 효율적인 다이어트를 위해서는 어떤 것을 의식하면 좋을까?"
다이어트를 성공시키기 위해 알아두면 좋은 식단 요령 10선을 ‘먹는 방법 요령’과 ‘음식 선택 방법 요령’이라는 두 가지 포인트로 나누어 자세히 설명해드리겠습니다.
【먹는 방법】
1. 식사를 규칙적으로 섭취하기
2. 저녁은 가볍게, 21시 이후에는 먹지 않기
3. 간식을 포함하여 칼로리를 조정하기
4. 천천히 잘 씹고 먹기
5. 먹는 순서를 생각하기
【음식 선택 방법】
1. 야채 등의 식이섬유를 많이 함유한 식품을 섭취하기
2. 고기와 콩, 계란 등에서 단백질을 많이 섭취하기
3. 포화지방산이나 트랜스지방산이 많은 버터나 마가린 등 식품을 피하기
4. 백미보다 현미 등 GI값이 낮은 식품을 선택하기
5. 술은 삼가하기
먹는 방법에 대한 요령
식사 제한을 하고 식사의 내용을 크게 바꾸지 않아도, 약간의 생각 전환으로 다이어트가 보다 효율적으로 진행될 수 있다고 할 수 있습니다.
식사를 규칙적으로 섭취하기
다이어트를 위해서는 우선 규칙적으로 음식을 먹는 것부터 유의합시다.
식사 시간이 불규칙하고 이전 식사에서 공복시간이 길어지면 단번에 많은 양을 먹을 수 있습니다.
배고픈 상태에서 과식하면 칼로리 오버가 되어 버리는 경향이 있습니다. 또한 영양소의 흡수 효율이 높아져 체지방을 늘려 버리는 것으로 연결됩니다.
적절한 양의 식사를 섭취하며, 규칙적인 시간을 갖도록 합시다.
저녁은 가볍게, 21시 이후에는 먹지 않기
다이어트를 위해서는 야식을 피하는 것도 중요합니다.
보통 야식을 하게 되면 살이 금방 찐다고 아시는 분들이 많으실 텐데요, 지방을 모으는 작용이 있는 "BMAL1 (비말 원)"라는 단백질의 분비에 의한 것입니다.
BMAL1은 평균적으로 22시~2시에 많이 분비되기 때문에, 가능한 한 저녁 식사는 21시까지 하는 게 좋을 것 같습니다.
일의 사정 등으로 저녁이 늦어지는 분은 저녁에 간식을 먹고 식사를 줄이거나, 기름기가 적은 것을 추천해드립니다.
간식을 포함하여 칼로리를 조정하기
다이어트를 위해서는 간식은 금물이라고 생각하는 분도 적지 않을 것입니다. 과자와 달콤한 주스 등은 칼로리 오버의 원인이 되어 버리는 경향이 있습니다.
그러나 좋아하는 음식을 참는 다이어트는 오래 지속되지 않습니다. 하루 중 칼로리를 조정하는 습관을 익혀 둡시다.
과자나 달콤한 주스 등 간식을 먹은 날에는 식사에 당질이나 지질을 삼가는 등으로 조정하면 좋다고 생각됩니다.
참아서 스트레스를 받지 않고 무리 없는 다이어트를 계속하는 것이 중요합니다.
천천히 잘 씹고 먹기
천천히 꼭꼭 잘 씹고 먹는 것도 다이어트로 이어집니다.
우리가 음식을 씹을 때, 뇌에서 "신경 히스타민"이라는 물질이 분비됩니다. 신경 히스타민이 만복 중추를 자극함으로써 우리는 "배부르다"고 느낍니다.
즉, 잘 씹어 먹는 것으로 포만감을 빨리 느끼고 먹는 양을 억제할 수 있다고 할 수 있습니다. 또한 잘 씹는 것으로 소비 칼로리를 늘릴 수도 있습니다.
식사한 후에는 에너지 소비가 많아지는 '식사 유발성 체열 생산(DIT)'이라는 작용이 있기 때문입니다.
식사 유발성 체열 생산(DIT)
식사 후 신진대사의 증가입니다. 음식을 먹은 후에는 체내에 흡수된 영양소가 분해되어 그 일부가 체열이 됨으로써 소비됩니다. 식이 유발성 체열 생산은 앉아서 가만히 있을 때 소비되는 칼로리의 약 10~15%를 차지합니다.
천천히 먹으면 씹는 횟수가 많아져 식사 유발성 체열 생산이 대폭 증가한다는 실험 결과도 있습니다.
잘 씹어 과식을 피하고 소비 칼로리를 늘리는 것을 생활 습관화해 보세요.
먹는 순서를 생각하기
혈당치가 급격히 오르지 않도록, 먹는 순서를 생각하는 것도 다이어트에 효과적입니다.
구체적으로는 탄수화물을 먼저 먹는 것이 아니라, 야채 등 식이섬유를 많이 포함한 것으로부터 먹기 시작하는 것이 좋습니다.
식이섬유에는 혈당치의 급격한 상승을 억제하는 작용이 있습니다. 혈당치가 급격히 오르면, 몸은 「인슐린」이라고 하는 호르몬의 작용에 의해 지방을 많이 축적하려고 합니다. 인슐린은 혈당치 상승에 반응하여 분비되고, 혈액 중의 포도당을 세포의 에너지로써 사용하게 하는 작용을 가진 호르몬입니다.
한편 에너지로 다 쓸 수 없었던 포도당을 지방 등으로 바꾸어 체내에 축적하는 성질도 가지고 있습니다. 혈당치가 급격히 오르면 그에 따라 인슐린의 분비도 활발해져 쉽게 살찐다고 생각될 수 있습니다.
몸이 여분의 지방을 축적하는 것을 막기 위해서는 우선 야채부터 먹기 시작하여 혈당치 상승을 완만하게 하는 것이 중요합니다.
혈당치의 급격한 상승을 억제하고 인슐린의 분비량을 조절하는 것은 당뇨병의 예방에도 효과적입니다.
음식을 선택하는 방법에 대한 요령
다이어트를 할 때 어떤 음식 재료를 먹는가도 중요합니다. 어떤 영양소를 섭취할 것인지에도 다이어트의 성공을 좌우한다고 생각됩니다.
식자재를 선택할 때의 요령을 알려 드리겠습니다.
야채 등의 식이섬유를 많이 함유한 식품을 섭취하기
식이섬유의 섭취량을 늘리는 것은 다이어트에 효과적이라고 할 수 있습니다.
식이섬유에는 지질이나 당을 흡착하여 몸 밖으로 배출하는 작용이 있기 때문에 비만을 예방하거나 개선하는 효과를 기대할 수 있습니다.
식이섬유는 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유와 물에 녹는 수용성 식이섬유의 2종류로 대별되며, 모두 다이어트에 효과적이라고 생각됩니다.
불용성 식이섬유를 많이 함유하는 식품은 딱딱한 것이 많아 잘 씹는 것으로 이어집니다. 씹는 것은 포만 중추를 자극하기 때문에 적은 양으로 포만감을 얻을 수 있습니다.
한편, 수용성 식이섬유는 위장 안을 천천히 이동하기 때문에 포만감이 오래 지속되는 특징이 있습니다.
또한 식이섬유는 1g당 0~2kcal로 매우 낮은 칼로리 때문에 먹는 양을 적당히 늘리셔도 됩니다.
야채를 듬뿍 사용한 레시피를 꼭 도전해 보세요.
고기와 콩, 계란 등에서 단백질을 많이 섭취하기
다이어트 중에 단백질이 필수 성분이라고 들으신 분들이 많을 것 같습니다.
단백질은 근육을 구성하는 성분 중 하나입니다. 근육이 많을수록 우리가 가만히 있는 것만으로도 소비되는 칼로리인 '기초대사량'이 늘어나는 경향이 있습니다.
즉, 단백질을 섭취하고 다이어트 중에도 근육량을 떨어뜨리지 않는 것이 중요합니다.
포화지방산이나 트랜스지방산이 많은 버터나 마가린 등 식품을 피하기
다이어트 중에 기름기 있고 칼로리가 높은 음식을 피하는 습관은 벌써 실천하시는 분들이 많을 것 같습니다.
그러나 걱정해야 할 것은 칼로리뿐이 아닙니다. 다이어트 시에는 특히 「포화지방산」이나 「트랜스지방산」을 많이 포함하는 것을 피해야 합니다.
포화지방산은 동물성 식품에 많고, 소나 돼지 등 외에 버터나 생크림 등에도 많이 포함되어 있습니다. 고기는 주요 단백질원 중 하나이기도 하지만, 다이어트 시에는 지질이 적은 부위를 선택하는 것이 좋다고 생각할 수 있습니다.
또, 마가린이나 쇼트닝 등에 많이 포함된 공업 유래의 트랜스 지방산에도 주의가 필요합니다. 이것들을 원재료로써 만들어지는 빵이나 케이크, 양과자, 튀김 등은 다이어트 중에 피하는 것이 좋습니다.
포화지방산
체내 합성이 가능한 지질의 일종입니다. 비만의 원인 중 하나이며, 몸에 나쁜 작용을 하는 나쁜 콜레스테롤의 혈중 농도를 높이는 주요 요인이기도 합니다.
트랜스 지방산
트랜스 지방산은 산업에서 유래한 것과 소와 같은 반추동물의 위에서 생성되는 천연 유래의 것으로 크게 두 가지로 나뉩니다. 포화지방산보다 콜레스테롤 수치를 높이는 원인입니다. 특히 몸에 악영향을 미치는 것은 공업 유래의 것입니다.
백미보다 현미 등 GI 값이 낮은 식품을 선택하기
다이어트 중에 탄수화물을 줄이면 좋다고 생각하시는 분들도 계실 것 같습니다.
그러나, 과도한 탄수화물 제한은 에너지 부족에 의한 피로감이나 집중력의 감퇴를 초래해 버리기 때문에 추천해 드리기 어렵습니다.
그나마 추천하는 것이 혈당치의 상승이 완만한 「GI」가 낮은 음식을 선택하는 겁니다.
GI 값
「Glycemic Index」의 약어로, 그 식품을 섭취한 것에 의한 혈당치의 상승 용이성을 나타내는 지표입니다. 섭취하고 나서 2시간 후까지의 혈당을 측정하는 것으로 산출되고 있습니다.
혈당치의 급격한 상승은 비만의 원인이 되어 버립니다.
그 때문에 같은 양의 당질이 포함되어 있었다고 해도, GI 값이 높은 쪽이 비만에 연결되기 쉽습니다.
주식은 GI 값이 낮은 것을 선택하고, 혈당치의 상승을 완만하게 하도록 유의합시다.
술은 삼가기
과음도 비만의 원인의 하나이기 때문에 다이어트 중에는 술을 삼가도록 합시다.
알코올의 칼로리는 빨리 소모되며 체내에 축적되지 않기 때문에 "빈 칼로리"라고 합니다. 그러나 "술은 살찌지 않는다"는 의미가 아니므로 주의가 필요합니다.
술의 칼로리는 알코올에 의한 것뿐만 아니라 탄수화물이나 단백질 등 기타 성분에 의한 칼로리도 포함되어 있습니다.
술에 포함된 알코올 이외의 칼로리는 알코올 뒤에서 소비되어 몸에 쌓이기 쉬워집니다. 또한, 알코올은 식욕을 증진하는 작용도 있기 때문에, 기름진 안주를 너무 먹어 버릴 가능성도 있습니다. 안주로 먹은 칼로리도 몸에 축적되기 쉬워지므로 주의가 필요합니다.
술을 마시고 싶은 분은 당질이 적은 술을 선택하거나 음주량을 억제하거나 안주를 낮은 칼로리로 드시는 것을 추천해 드립니다.
이런 방식은 다이어트에 역효과?
다이어트를 위해 칼로리 제한을 하거나 원푸드 다이어트를 하는 분도 있을 것 같습니다. 그러나 그러한 행위는 다이어트의 성공을 오히려 방해할 가능성도 있습니다. 또한 건강에 해를 끼칠 위험도 있으므로 주의가 필요합니다.
다이어트 때의 식사법에 흔한 오해에 관해 설명해드리겠습니다.
극단적인 칼로리 제한
다이어트를 급하게 하시는 분이나 무리하게 진행하시는 분은 칼로리를 극단적으로 제한하는 경우가 있습니다.
물론 다이어트의 기본은 소비 칼로리가 섭취 칼로리를 초과하는 것입니다. 그러나 극단적인 칼로리 제한은 절대 하지 않도록 합시다.
극단적인 칼로리 제한으로 인한 체중 감소는 오래 지속되지 않습니다. 어느 정도 체중을 떨어뜨릴 수는 있어도 장기적으로는 기초대사량이 줄어 감량이 정체하거나 요요가 올 수 있습니다.
무리하게 칼로리를 제한하는 다이어트는 근육의 감소나 거기에 따른 기초대사량의 저하도 초래해 버릴 것으로 생각됩니다.
즉, 오히려 살 빠지기 어려운 몸이 되어 버릴 수 있습니다. 또한 영양이 결핍되어 변비와 골다공증, 빈혈, 월경 이상 등 몸에 다양한 악영향이 발생할 가능성도 있습니다.
기초 대사량 이하의 극단적인 칼로리 제한은 다이어트의 성공과 컨디션에 악영향을 미칩니다. 절대로 하지 않는 것을 추천해 드립니다.
원푸드 다이어트
특정 식품만 먹는 다이어트법을 들은 적이 있으실 겁니다. 그러나 같은 것만 먹는 것도 잘못된 다이어트 방법의 하나라고 할 수 있습니다.
칼로리가 낮으면 일시적으로 체중 감소를 기대할 수 있지만 영양이 편향 체에 다양한 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.
추천되는 식품이 몸에 좋은 작용을 가진 영양소를 포함하고 있어도, 다른 영양소가 부족해 버리면 몸에 좋다고는 말할 수 없습니다.
필요한 영양소를 제대로 이해하고 영양 밸런스가 균형 잡힌 식사를 합시다.
다이어트를 성공시키기 위한 생활습관
건강하게 다이어트를 성공시키기 위해서는 식사 이외에도 의식해야 할 일이 있습니다.
- 적당한 운동을 한다
다이어트의 기본은 소비 칼로리가 섭취 칼로리를 초과하는 것입니다.
건강한 다이어트를 위해서는 소비 칼로리를 늘리기 위해 적당한 운동을 일상생활에 도입하고 습관화하는 것도 중요합니다.
구체적으로는 지방을 태우는 운동과 기초대사량을 올리는 운동을 하는 것이 좋습니다.
지방을 태우기 위해서는 걷기, 조깅, 사이클링 등 유산소 운동이 효과적입니다. 또한 근육 트레이닝은 근육을 늘리고 기초 대사량을 높이는 효과가 있기 때문에 가만히 있을 때 소비되는 칼로리를 늘릴 수 있습니다.
적당히 몸을 움직여 보다 효율적으로 다이어트를 진행합시다.
- 충분한 수면을 한다
사실 다이어트를 효율적으로 진행하기 위해서는 잘 자는 것도 중요하다고 할 수 있습니다.
수면 중에는 성장 호르몬의 분비가 활발해진다고 들은 적이 있으실 겁니다. 성장 호르몬은 성인이 수면 중에도 분비되어 근육을 발달시키거나 지방을 분해하는 중요한 작용을 담당하고 있습니다.
잘 자는 것으로 성장 호르몬이 충분히 분비되면, 근육의 발달이나 지방의 분해가 촉진될 것으로 기대할 수 있습니다.
다이어트 중에는 특히 충분히 자도록 유의합시다.
다이어트 개선은 매우 중요합니다.
다이어트의 기본은 소비 칼로리가 섭취 칼로리를 웃도는 상태를 목표로 하는 것입니다만, 단순히 칼로리 제한을 실시하면 좋다고 하는 것은 아닙니다. 식사의 섭취 방법이나 어떤 식품에서 영양을 섭취하는지에 따라 다이어트의 방향성이 크게 달라진다고 생각됩니다.
적절한 지식을 익히고 균형 잡힌 식사를 섭취하는 것이 살찌기 어려운 몸으로 만들기에 필수적이라고 할 수 있습니다.
또한 다이어트를 효율적으로 진행하기 위해서는 식사뿐만 아니라 적당한 운동과 충분한 수면도 중요합니다.
즉, 건강한 생활 습관을 익히는 것이 다이어트를 성공시키는 비결이라고 할 수 있습니다.
이번 포스팅에서 소개한 방법들을 생활에 도입해, 보다 건강하게 다이어트하는 것을 목표로 해보세요.