다이어트 중 야식/추천음식/주의사항/스트레스관리

야식

 

저녁을 먹은 후 한밤중에 뭔가 먹고 싶을 때가 찾아오곤 합니다. 그렇다면 다이어트 중에는 야식으로 무엇을 먹는 게 좋을까요?

만약 야식을 먹는다면 어떤 점을 조심해서 먹으면 좋을까요? 이번 포스팅에서는 다이어트 중 야식에서 주의하고 싶은 포인트, 추천 재료와 음식, 비추천 야식에 대해 소개하고자 합니다. 야식을 참는 스트레스를 가볍게 하고 싶은 분은 꼭 참고하셨으면 좋겠습니다.

 

 

 

다이어트 중 야식을 먹고 싶을 땐?

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야식에 의한 체중 증가를 방지하기 위해서는 다이어트에 적합한 방향의 야식을 선택하는 것, 살찌는 음식을 최대한 피해서 먹는 방법을 택하는 것이 중요합니다. 지금까지 야식의 내용을 신경 쓰지 않았던 분도 아래 내용을 참고하여 식생활에 변화를 주는 것을 추천해 드립니다.

 

 

 

저칼로리로 따뜻한 것을 선택하기

날씬한 체형을 실현하기 위해서는 섭취 칼로리의 컨트롤이 빠뜨릴 수 없습니다. 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 적게 되도록 저칼로리의 재료, 음식을 선택하도록 합시다.

밤의 휴식 시간에는 차가운 디저트와 음료로 달콤하게 쉬고 싶은 마음이 될 수 있습니다. 그러나 차가운 것을 야식으로 하면 몸이 식어 내장 기능이 저하 될 우려가 있습니다. 기초 대사를 높이고 에너지 소비량을 늘리기 위해서도 가능한 한 따뜻한 재료, 음식을 선택하도록 합시다.

 

높은 단백질을 선택하기

단백질을 섭취하여 적당한 운동을 하면 근육이 늘어나고, 소비 칼로리양도 증가합니다.

취침 전에 고단백 음식을 먹으면 근육량을 효율적으로 늘릴 수 있습니다. 또한 수면 중에 뇌하수체에서 분비되는 성장 호르몬의 작용에 의해 단백질의 흡수율이 높아진다고도 알려져 있습니다.

 

식사에 집중하기

식사하면서 TV를 보거나 스마트폰을 만지는 사람이 많이 있습니다. 그러나 다른 무엇인가에 신경 쓰이면서 식사하면, 자신이 지나치게 먹고 있는 것에도 좀처럼 눈치채지 않습니다.

충분한 양을 먹고 있어도 식사에 의식이 집중하지 않으면 포만감을 느끼지 않고 계속 먹어 버립니다. 그 결과 적당히 배부름에도 불구하고 간식을 찾게 되거나, 천천히 씹어 먹어야 한다는 생각에 이르지 않고 과식해 버리기에 조금씩 체중이 증가해 버리는 것입니다.

식사할 때는 주변에 불필요한 물건을 두지 말고 TV를 끄십시오. 또, 식사의 맛이나 향기 등에 의식을 돌리면 식사에 집중할 수 있습니다.

 

꼭꼭 잘 씹어 먹기

빠르게 밥을 먹는 버릇이 있는 사람은 포만감을 얻기 전에 다 먹어 버리기 때문에 식사량이 늘어나기 쉽습니다. 천천히 씹어 먹는 것으로 포만 중추가 자극되어 소량이라도 만족할 수 있게 됩니다.

또한 씹는 횟수가 많을수록 소비 칼로리양도 증가합니다. 음식을 잘 씹는 것으로 소화하기 쉬워지고 위장에 대한 부담도 줄어들 것입니다.

 

위장에 부담이 되는 것은 먹지 않기

자기 직전에 야식을 먹으면 음식이 위 안에 남기 때문에 취침 중에도 소화 활동이 이루어집니다. 양질의 잠을 자기 위해서도 자기 전의 음식은 가능한 한 피해 주세요.

다만, 일이나 가정의 사정으로 저녁 식사의 타이밍이 늦어지거나, 밤늦게까지 일어나야 하는 날도 있을 것입니다. 아무래도 야식을 먹고 싶은 경우는 튀김, 과자 등 위장에 부담이 걸리는 음식을 피해 소화하기 쉬운 것을 선택해 주세요.

 

 

 

두부,콩

야식에 추천하는 재료와 음식

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이어서 다이어트 중인 분들에게 추천하는 야식을 소개해드리도록 하겠습니다.

 

 

낫토

낫토에 포함된 낫토균이나 식이섬유에 의해 장내 환경의 개선을 기대할 수 있습니다. 그 외에도 대두 이소플라본이나 대두 단백질, 대두 사포닌, 대두 펩티드, 레시틴 등, 건강이나 미용에 도움이 되는 영양소가 포함되어 있기 때문에 야식으로서도 매우 우수합니다.

 

두부

높은 단백질과 낮은 칼로리인 두부는 다이어트에서도 먹을 수 있는 편리한 재료입니다. 양질의 단백질이 듬뿍 포함되어 있기 때문에 야식으로 먹는 것 또한 기초 대사의 향상에도 연결됩니다. 차가운 상태로 먹는 것보다는 따뜻한 수프와 녹차 절임, 탕 두부로 먹는 것이 좋습니다.

 

요구르트

높은 단백질 요구르트는 다이어트에서도 먹기 쉬운 디저트입니다. 요구르트에 포함된 유산균의 작용에 의해 장내 환경이 정돈되는 것도 큰 장점이라고 할 수 있습니다. 다이어트 중에 먹는다면 무당과 무지방 요구르트를 선택하는 게 좋다고 생각합니다.

 

닭고기

다이어트 재료로 인기 있는 닭고기는 고단백, 저당질, 저지질로 다이어트 중 야식에도 적합합니다. 샐러드용 치킨을 만들어 놓아두면 건강한 저녁 식사로도 편리할 것 같습니다.

 

삶은 달걀

계란은 몸에 필요한 영양소를 균형 있게 포함하고 있기 때문에 "완전 영양 식품"이라고도 불리는 식품 재료입니다. 삶은 달걀을 만들어 냉장고에 보존해 두면 3~4일 정도는 먹을 수 있습니다. 포만감이 꽤 드는 음식이기에 다이어트 중 강한 아군이라고 할 수 있습니다.

 

국물 수프

양질의 수면을 확보하기 위해서는 몸을 식히지 않고 따뜻하게 하는 것이 중요합니다. 따뜻한 재료의 수프를 마시고 몸을 따뜻하게 하는 것이 좋을 것입니다. 수프에 넣는 재료는 두부와 버섯, 해초, 닭고기 등을 추천합니다.

 

 

 

그렇다면, 피해야 하는 음식은?

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체중 증가를 막고 깔끔한 체형을 유지하고 싶다면 다이어트 중에 섭취를 자제해야 하는 야식에 대해서도 기억해 둡시다.

 

 

컵라면

뜨거운 물을 넣는 것만으로 빨리 먹을 수 있는 컵라면은 일상생활이 바쁜 분에게는 편리한 식품일지도 모릅니다. 그러나 탄수화물과 지질이 많고 칼로리도 높기 때문에 야식으로 먹는 것은 적합하지 않습니다. 아무래도 먹고 싶을 때는 식이섬유가 풍부한 것, 저당질면이나 건면을 사용한 것이 좋습니다.

 

과자/빵

설탕과 버터가 듬뿍 사용되는 과자 빵은 높은 칼로리로 당질과 지질이 많기 때문에 올바른 다이어트 방향과 반대 방향이라고 말할 수 있습니다.

 

튀김/과자

건강을 위해서는 적당량의 기름이 필요하지만 튀김은 저녁 식사뿐만 아니라 다이어트 자체에 적합하지 않습니다. 칼로리가 높고 소화에 시간이 걸리기 때문에 잠자기 전에 먹으면 수면의 질을 저하하는 경우가 있습니다.

특히 야채는 기름을 많이 흡수하기 때문에 야채의 튀김이나 감자칩 등을 야식으로 만드는 것은 최대한 피합시다.

 

 

 

샐러드

저녁을 잘 먹고, 야식을 자제하는 방법

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저녁을 먹을 때는 단백질이나 식이섬유를 확실히 섭취하는 것을 의식하는 것이 좋습니다. 양질의 단백질을 섭취하는 것, 식이섬유로 장내 환경을 정돈하는 것으로 건강한 다이어트를 목표로 할 수 있습니다.

또한 자신에게 적합한 양의 식사를 합시다. 저녁 식사의 양을 극단적으로 줄이는 다이어트, 탄수화물을 극단적으로 제한하는 다이어트를 하는 사람도 있습니다. 그러나 무리한 다이어트로 일시적으로 체중이 감소하더라도, 식사 제한을 계속하는 것은 쉽지 않습니다.

게다가, 「한밤중에 배가 고파서 잠을 잘 수 없었다」 「야식을 먹어 버렸다」라고 하는 것처럼 역 효과적인 예도 많이 있습니다.

저녁 식사는 영양 균형을 고려하고 적당한 양을 먹는 것이 가장 중요합니다. 그렇게 하면 야식을 먹고 싶은 충동을 막을 수도 있습니다.

 

 

 

다이어트 중이라고 해도 배고픈 것을 너무 참는 것은 좋지 않습니다. 한밤중에 배가 고파서 견딜 수 없을 때는 다이어트 방향의 야식을 적절히 찾아 드시는 것이 좋습니다. 꾸역꾸역 참아가며 스트레스를 모으기보다는 야식을 먹고 스트레스를 해소하면서 꾸준한 운동과 식단을 계속 이어 나가는 것이 중요합니다.