체지방 줄이기/체지방률/기준/운동 방법

몸무게를 재는 남성

체지방률은 체지방이 체중에서 차지하는 체지방의 비율을 나타내는 수치입니다.

체지방률은 너무 높거나 낮아도 건강에 악영향이 생기는 경우가 있으며, 특히 너무 높으면 생활습관병의 위험이 높아질 가능성도 있기 때문에 적정치를 목표로 하는 대책이 필요합니다.

이번 포스팅에서는 건강한 체지방률의 기준이나 축적된 체지방을 떨어뜨리는 방법 등에 대해 설명하도록 하겠습니다.

 

 

 

체지방률에 대해

체지방률은 체중에서 차지하는 체지방 비율을 백분율로 나타낸 것입니다.

허벅지와 엉덩이 등의 하반신과 두 팔, 배 등, 소위 손으로 집히는 지방이 피하 지방입니다. 한편, 외형에는 모르는 부분에 붙는 지방이 내장 지방입니다.

 

피하 지방과 내장 지방이 축적되면 체지방률이 상승하여 외형과 건강에 영향을 미칩니다 .

그러나 체지방에는 에너지를 저장하거나 호르몬의 구성 성분이 되거나 몸의 기능을 유지하는 데 중요한 역할이 있기 때문에 체지방률이 너무 낮아도 컨디션 불량의 원인이 될 수 있습니다.

 

 

체지방률을 측정하는 목적

체지방률을 측정하여 얻은 수치는 체내에 지방이 어느 정도 있는지의 지표가 됩니다.

체중이 적어도 체지방이 많으면 생활 습관병을 발병할 위험이 높다고 할 수 있습니다. 한편, 체중이 많아도 근육량이 많은 경우에는 그 위험은 낮다고 할 수 있습니다.

이처럼 자신의 체지방률을 파악해 두는 것은 건강을 유지하기 위한 하나의 기준이 될 것으로 생각됩니다.

 

 

체지방률 측정 방법

체지방률은 「체지방량(kg)÷체중(kg)×100」으로 산출됩니다.

 

일반적인 체지방계는 「생체 임피던스법」이라고 하는 방법을 이용해 측정한 체중과 체지방량으로부터 체지방률을 산출하고 있습니다.

체지방량을 측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다만, 대규모의 설비가 있어야 하는 것도 있습니다. 가정에서 측정하는 기기에서는 간단하게 측정할 수 있는 생체 임피던스법이 주류가 되고 있습니다.

 

생체 임피던스법은 체내에 미약한 전류를 흘려 전기를 통과하기 어려운 성질을 가진 지방의 전기 저항(임피던스)을 측정함으로써 체지방의 비율을 산출합니다.

이 방법에 의한 체지방률 측정은 체내의 수분량에 따라 변동하기 쉽기 때문에 운동 후와 목욕 후, 식사 후 등을 피하고 시간대 등 매일 같은 조건에서 측정하는 것이 포인트입니다.

 

 

건강한 체지방률 기준

체지방률이 성인 남성에서 25%, 성인 여성에서 30%를 넘으면 체지방량이 많은 상태라고 알려져 있습니다.

그러나 체지방률과 질병 사이에는 명백한 상관이 인정되지 않은 경우도 있고, 목표로 할 체지방률의 범위 등은 명확하게 설정되어 있지 않습니다.

 

피하 지방은 질병과의 관련성이 낮다고 하지만 내장 지방은 생활 습관병의 발병 위험을 높입니다. 체지방률은 내장지방과 피하지방을 합친 체지방량을 반영하고 있기 때문에 체지방률만으로는 건강 위험의 관련성이 얇다고 합니다.

그렇다고 해도 체지방이 과도하게 축적되면 비만으로 이어집니다.

 

 

 

치수재는 여성

체지방률이 건강에 미치는 영향

 

 

체지방률이 높은 경우

체지방률이 너무 높으면 다양한 질병을 일으킬 수 있습니다.

특히 내장지방이 많이 축적되면 혈액 중의 지방을 늘려 동맥경화를 일으키거나 혈당치를 상승시키는 것을 알 수 있습니다.
또한 내장 지방의 축적은 "대사 증후군"과 깊이 관련되어 있습니다.

피하 지방만이 많은 경우 생활 습관병과의 관련성은 낮다고 합니다만 안심은 할 수 없습니다.
피하 지방 축적이 많으면 수면 무호흡 증후군과 관절통, 월경 이상이 생기기 쉽습니다 .

체지방률은 내장지방과 피하지방을 합한 체지방량으로부터 산출되므로 내장지방과 피하지방의 비율은 판단할 수 없습니다.
그러나 어느 쪽이 많은지에 관계없이 체지방률이 너무 높은 경우에는 개선하는 것이 바람직하다고 말할 수 있겠습니다.

우리가 가정에서 체지방률을 측정하는 경우 환경에 따라 수치가 변동하거나 내장지방과 피하지방을 구별할 수 없으면 정밀한 측정이 어려운 면도 있습니다. 체지방의 축적량이나 축적 부위를 정확하게 알고 싶은 경우는 병원에서 CT를 받아보시기 권장해 드립니다.

 

 

체지방률이 낮은 경우

체지방은 에너지의 저장이나 체온의 유지, 세포막이나 호르몬을 구성하는 성분으로서 도움이 되고 있습니다.
따라서 체지방률이 너무 낮으면 추위를 느끼기 쉽거나 피부와 머리카락의 수분이 손실됩니다 .
또한 호르몬 균형의 혼란으로 인한 월경 이상이나 컨디션 불량의 원인이 될 수 있습니다.
건강을 유지하기 위해서는 체지방률이 너무 낮은 것도 좋지 않습니다.

 

 

 

조깅하는 남성

체지방 줄이는 법

체지방을 떨어뜨리고 싶지만 무엇을 하면 좋은지 고민하고 있다고 하는 분도 계실 것 같습니다.
식사나 운동 등 약간의 생활 습관의 재검토가 체지방을 떨어뜨리는 것에 연결됩니다.

 

칼로리 제한

체지방을 떨어뜨리려면 섭취 칼로리를 억제하는 것을 의식합시다.
섭취 칼로리가 소비 칼로리를 초과하면 지방이 축적되어 체지방률도 상승합니다.

우리는 식사에서 섭취한 탄수화물·단백질·지방을 에너지원으로써 이용하고 있습니다. 이것들을 제한하는 것으로 체내에 축적되고 있는 체지방이 에너지원으로써 사용됩니다.

효율적으로 칼로리를 제한하기 위해서는 탄수화물과 지방의 섭취를 억제하는 것이 중요합니다. 우선 달콤한 과자와 주스, 튀김 등의 기름기 많은 것을 삼가는 것으로 시작해 보는 것도 좋을 것입니다.
또한 과일이나 알코올 등도 섭취하면 칼로리 과다로 연결되기 쉽기 때문에 주의가 필요합니다.

게다가 체지방을 줄이기 위해서 밤늦은 시간대의 식사를 피하거나 결식하지 않도록 하는 것도 의식해 보세요.
탄수화물·단백질·지방 중 주로 에너지로 이용되는 것은 탄수화물과 지방입니다. 단백질은 우선 근육의 재료 등으로 사용되기 때문에 탄수화물이나 지질을 다 사용해 버렸을 경우에 에너지가 됩니다.

 

 

유산소 운동

축적된 체지방을 떨어뜨리기 위해서는 칼로리 제한과 소비 칼로리를 올리는 것이 중요합니다.
우선은 걷기 등의 「유산소 운동」으로 시작해 봅시다.
체내의 탄수화물과 지방을 에너지로 사용하는 유산소 운동은 체지방률을 떨어뜨리는데 적합한 운동입니다 .

통근/통학이나 쇼핑 시에 걷는 거리를 늘리거나 가능한 한 계단을 이용하는 것도 소비 칼로리를 올릴 수 있습니다.
유산소 운동에는 걷기 외에 사이클링과 수영(수중 걷기), 조깅 등이 있습니다.
체지방을 떨어뜨리기 위해서는 「힘들다」라고 느끼지 않는 강도의 운동을 비교적 길게 하는 것이 이상적이라고 합니다.

 

 

근육 트레이닝

체지방을 떨어뜨리려면 근육 트레이닝도 효과적입니다.
근육 트레이닝에 의해 근육량이 증가하면 그에 따라 기초 대사가 상승하고 소비 칼로리도 올라갑니다 .
기초대사는 하루 소비 칼로리의 약 60%를 차지하며 체격에 따라 변동합니다.

스쿼트나 팔굽혀펴기・덤벨 체조 등 근육에 부하를 가하는 운동을 실시하면 근육량이 늘어나 기초 대사가 오르고 체지방을 줄이기 쉬워진다고 생각됩니다 .
근육 트레이닝은 2~3일에 1회 정도의 실시가 추천되고 있으므로 무리 없이 계속되는 페이스로 가는 것이 좋습니다.

 

체지방률과 BMI의 관계

"체지방과 BMI는 무엇이 다른가?"
이렇게 의심스럽게 생각하는 분도 계실지도 모르겠네요.
「BMI(Body Mass Index)」는 체중과 신장으로부터 요구되는 체격을 나타내는 지수입니다.

비만도를 나타내는 지표로써 국제적으로 이용되고 있어 비만이나 저체중의 판정에 이용됩니다. BMI가 높으면 체지방률도 높다는 이미지도 있지만 BMI와 체지방률과는 반드시 상관되지는 않습니다.
즉, BMI가 높다고 해서 체지방률이 높다고는 할 수 없습니다.

BMI가 높아도 체지방률이 낮거나 BMI가 낮아도 체지방률이 높다는 것도 있을 수 있습니다.
체지방률은 체중에서 차지하는 체지방 비율을 백분율로 나타낸 수치입니다.
체지방에는 내장 지방과 피하 지방이 있으며, 과도하게 축적되어 건강을 해칠 위험이 커집니다.
특히 대사 증후군의 진단 기준에도 채용될 정도로 생활 습관병과의 관련이 높은 것이 내장 지방의 축적입니다.

 

 

체지방률이 너무 높으면 식생활을 재검토하거나 운동을 도입함으로써 체지방을 떨어뜨릴 수 있지만, 너무 낮아도 컨디션 불량을 초래할 가능성이 있다는 것을 이번 포스팅을 통해 알아두시기를 바랍니다.
비만이나 저체중의 판정에 이용되는 BMI와 체지방률, 2개의 지표를 파악해 두며 건강한 생활을 하시기 바랍니다.